1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Theo như các chuyên gia về dinh dưỡng thì 1 bữa ăn nên chiếm khoảng 375 calo để giảm cân.
Tuy nhiên, để hiểu rõ hơn 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Mời bạn cùng tìm hiểu bài viết bên dưới của Phòng Khám Đa Khoa Nam Định nhé!
1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Theo như các chuyên gia về dinh dưỡng thì 1 bữa ăn nên chiếm khoảng 375 calo để giảm cân. Luôn luôn tốt nếu có một bữa tối nhẹ nhàng, lành mạnh, bao gồm carb. Điều này giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và đi tiêu vào buổi sáng mà không gặp bất kỳ khó khăn nào.
Không nên tiêu thụ quá 20% lượng calo hàng ngày trong bữa tối. 15% lượng calo còn lại trong ngày có thể dành cho các bữa phụ như snack và hoa quả giữa các bữa chính.
Xem thêm: Lá ớt kỵ với gì?
Cách tính lượng calo 1 ngày để giảm cân an toàn
Vì mỗi người có cân nặng và độ tuổi khác nhau nên tự tính số calo cần thiết khi giảm cân là cách tốt hơn cả để bạn xây dựng một thực đơn ăn kiêng hiệu quả. Công thức tính lượng calo cần thiết 1 ngày là:
Lượng calo = BMR x R
Trong đó:
BMR: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
R: Hệ số vận động
Cách tính chỉ số BMR
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là nguyên nhân cho các câu hỏi tại sao những người không ăn gì cũng có thể tăng cân và ngược lại, những người ăn uống không kiêng dè lại có một vóc dáng mảnh mai. Có 2 công thức tính BMR cho cả nam và nữ:
Tính chỉ số BMR nữ
BMR = 655.1 + (9.563 * Khối lượng [kg]) + (1.85 * chiều cao[cm]) − (4.676 * độ tuổi )
Tính chỉ số nam
BMR = 66.47 + (13.75 * khối lượng [kg]) + (5.003 * Chiều cao [cm]) − (6.755 * độ tuổi)
Cách tính hệ số R
Khi bạn đã tính được BMR của mình, công thức này sau đó được đưa vào Công thức Harris Benedict, tính toán tổng lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại của bạn.
|
Tình trạng vận động |
Chỉ số R |
|
Bạn ít vận động (ít hoặc không tập thể dục) |
1.2 |
|
Bạn hơi hoạt động (tập thể dục nhẹ từ một đến ba ngày một tuần) |
1.35 |
|
Bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải như đi bộ nhanh ba đến năm ngày một tuần) |
1.55 |
|
Bạn rất năng động (tập thể dục mạnh mẽ hoặc thể thao sáu đến bảy ngày một tuần) |
1.7 |
|
Bạn hoạt động mạnh (tập thể dục hoặc thể thao mạnh hàng ngày và một công việc thể chất) |
1.9 |
Sau khi tính được lượng calo cần thiết cho cơ thể, bạn có thể trừ đi khoảng 200 kcal nếu muốn giảm 0.25kg/ tuần hoặc 500 kcal nếu muốn giảm 0.5kg/ tuần.
Ví dụ: Bạn nữ 23 tuổi, ít vận động, cao 1.60m, nặng 56kg sẽ có hàm lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng là:
Calo = 12 x [655.1 + (9.563 x 60) + (1.85 x 156) – (4.676 x 23)] = 1.692 (kcal)
Nếu bạn này muốn giảm 0.25kg/ tuần thì chỉ được hấp thụ khoảng 1.492kcal/ ngày.
Cách cân bằng lượng calo trong ngày để giảm cân
Tính toàn kỹ lưỡng lượng calo có trong thức ăn
Một ngày bạn ăn rất nhiều món khác nhau vì vậy khả năng ăn vượt quá lượng calo cho phép là rất cao. Để giảm cân hiệu quả, hãy thực hiện kiểm soát calo có trong từng món ăn ngay từ hôm nay.
Đầu tiên bạn nên tìm hiểu lượng calo có trong các loại thực phẩm sau đó lên cho mình thực đơn ăn kiêng cả tuần. Như vậy sẽ giảm bớt nguy cơ ăn vượt quá ngưỡng cho phép.
Dưới đây là bảng calo có trong một số món ăn thường ngày mà bạn có thể tham khảo:
Bảng calo trong thức ăn
|
Tên món ăn |
Lượng calo/ 100g |
|
Cơm trắng |
130 |
|
Cơm gạo lứt |
110 |
|
Khoai lang |
122 |
|
Lạc |
590 |
|
Thịt lợn nạc |
268 |
|
Thịt lợn ba chỉ |
517 |
|
Thịt lợn chân giò |
406 |
|
Thịt bò |
171 |
|
Thịt gà đùi |
177 |
|
Thịt gà ức |
164 |
|
Cá thu |
305 |
|
Cá hồi |
208 |
|
Tôm |
100 |
|
Cua |
83 |
|
Sữa bò |
42 |
|
Trứng gà |
90 |
|
Rau muống |
55 |
|
Bắp cải |
30 |
|
Dưa chuột |
8 |
|
Cà chua |
10 |
|
Bầu/ bí |
14 |
|
Nấm |
26 |
|
Cần tây |
15 |
|
Su hào |
27 |
|
Cà rốt |
41 |
|
Đậu hũ |
76 |
|
Táo |
52 |
|
Bơ |
160 |
|
Cam |
47 |
|
Dứa |
50 |
|
Xoài |
60 |
|
Yên mạch |
67 |
|
Ngô |
85 |
Tăng cường tập thể dục
Muốn cân bằng lượng calo trong ngày, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với tập thể dục thể thao. Chẳng hạn như mỗi tuần dành tối thiểu 4 giờ tập tạ ở cường độ cao, xây dựng thực đơn dinh dưỡng với các loại thực phẩm giàu năng lượng calo nhưng ít gây ra cảm giác đói nhanh, ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, bổ sung những thực phẩm có chất béo omega-3, ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm.
Dưới đây là lượng calo mà bạn có thể tiêu hao được thông qua các bài tập thể dục khác nhau:
|
Môn thể dục |
Lượng calo tiêu hao/ 1 giờ |
|
Yoga |
228 |
|
Đi bộ chậm |
255 |
|
Đi bộ nhanh |
391 |
|
Đi xe đạp |
364 |
|
Tập tạ |
455 |
|
Bơi lội |
528 |
|
Bóng rổ |
728 |
|
Nhảy dây |
1074 |
Giảm kích cỡ chén bát
Với những bạn có niềm đam mê ăn uống và thích ăn nhiều, việc sử dụng chén bát kích cỡ nhỏ sẽ giúp đánh lừa thị giác, tạo hiệu ứng đồ ăn trông như nhiều hơn bình thường. Như vậy khẩu phần ăn sẽ giảm một cách tự nhiên và cân nặng từ đó cũng được cải thiện.
Xem thêm: Khoai sọ kỵ với gì?
Uống nhiều nước trước khi ăn
Uống 1 ngày hơn 2 lít nước là yêu cầu tối thiểu để đảm bảo lượng nước trong cơ thể được cung cấp đầy đủ. Đặc biệt là uống nhiều nước sẽ tốt cho da, tránh tình trạng da khô sạm, nứt nẻ. Ngoài ra việc uống nhiều nước sẽ giúp bạn cảm thấy no, bao tử sẽ bớt cảm giác trống rỗng. Chỉ cần uống 1 cốc nước to trước mỗi bữa ăn là được.
Nhai thật kỹ
Việc nhai kỹ thức ăn sẽ giúp não có nhiều thời gian nhận được tín hiệu dạ dày đã no, đồng thời làm giảm thiểu lượng ghrelin – một loại hoocmon trong dạ dày. Từ đó, kiểm soát được cơn đói vô cùng hiệu quả.
Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày
Uống nhiều nước giúp cho cơ thể đốt cháy nhiều calo, giảm cân và duy trì được cân nặng. Bạn cần cung cấp cho mình ít nhất 2l nước mỗi ngày để giữ lượng nước trong cơ thể và hỗ trợ cho việc giảm cân.
Tránh các loại thực phẩm có đường
Khẩu vị hảo ngọt của nhiều bạn tạo nên thói quen cho đường vào tất cả món ăn của mình. Điều này không tốt cho sức khỏe và cân nặng bởi trong đường tinh luyện (đường trắng) có fructose, glucose cơ thể hấp thụ rất nhanh dẫn đến mỡ bụng gia tăng.
Vì thế, để có thể giảm được cân nặng nhanh chóng bạn cần tránh xa những loại thực phẩm có đường và không nên thêm đường tinh luyện trong các công thức nấu ăn.
Giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn kiêng
Cắt giảm lượng tinh bột hằng ngày nạp vào cơ thể là thói quen bạn cần phải áp dụng. Tinh bột có thể khiến bạn tăng cân nhanh và không thể kiểm soát. Vì vậy, hãy thay thế cơm trắng, bánh mì, bún,… và thay bằng các loại tinh bột tốt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám,…
Mong rằng qua bài viết trên đây của Phòng Khám Đa Khoa Nam Định thì bạn đã biết được 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân? nhé!
